Como Treinar durante a Gravidez, sem Riscos!

Lia Personal Trainer
3 de fev. de 2021
3 min de leitura

Atualizado: 11 de mar. de 2021

Exercícios de intensidade leve a moderada podem promover melhoras na resistência e na flexibilidade muscular, sem aumentar o risco de lesões, complicações na gestação ou relativas ao peso do feto ao nascer. Consequentemente, a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e atenua as alterações posturais decorrentes desse período.

A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa no controle do peso e na manutenção da condição física, além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina.

Os estudos também mostram que a manutenção da prática regular de exercícios físicos ou modalidades desportivas apresenta fatores protetores sobre a saúde mental e emocional, durante e depois da gravidez.

A gravidez não deve ser um estado de confinamento e as mulheres, com gravidez normal, devem ser encorajadas a continuar e a se envolver em atividades físicas.

Segurança em Primeiro

Situações a evitar:

- Corrida com fase de salto, pulsações acima de 120bpm: - Desportos radicais e de luta (parece óbvio mas acontece); - Exercícios que não estás já habituada a fazer, pré-gravidez; - Iniciar modalidades novas, individuais ou colectivas; - Abdominais em que se curva o tronco, isto é, aperta a barriga; - Pode acontecer, seres convidada para andar a cavalo...deixa para depois! :P

Exercícios Fundamentais na Gravidez

Todas as mulheres grávidas ativas devem ser examinadas periodicamente para avaliar os efeitos dos seus programas de exercício sobre o desenvolvimento do feto, para que ajustes possam ser feitos se necessário.

Mulheres com complicações médicas ou obstétricas devem ser cuidadosamente avaliadas antes que sejam feitas recomendações sobre a participação de atividade física durante a gravidez.

Posto isto, estes são os exercícios fundamentais durante a gestação: - Alongamentos, principalmente da zona lombar, dorsal, cervical, portanto toda a coluna; - Fortalecimento da zona pélvica, incluindo o períneo; - Caminhadas, essencialmente em zonas com menos impacto, trilhos e parques, onde o impacto é menor e a natureza prevalece.

Dicas importantes:

- Usar calçado apropriado, roupa que sustente a barriga, e manter-se sempre bem - Bem hidratada ao longo de todo o dia; - Usa e abusa dos cremes na barriga, (evita Barral e Mustela), usa cremes de marcas naturais, que sejam pelo menos 90% naturais ou faz o teu próprio creme em casa, com óleo de côco, Óleo de amêndoas doces, vitamina E e algumas essenciais, como lavanda ou alecrim! - Fazer sempre um aquecimento sem impacto, alguns movimentos base de aeróbica, levantar pernas, para a frente, lados, para trás, sem nunca saltar ou saltitar: - Cronometrar as pulsações ao longo do treino e não exceder muito dos 120 bpm ) batimentos por minuto);

- Evitar as flexões, por algum motivo, podemos escorregar ou perder forças e cair de barriga para baixo. - Podes fazer musculação, e treinos em geral, sem esforços máximos, apenas leves e moderados; - Podes também, usar elásticos para treinar, mas evita pesos nos calcanhares; - Faz um grupo muscular de cada vez, pernas só pernas, braços, um de cada vez, e exercícios com pesos de 1 a 2kg, pede ajuda a uma cadeira e faz unilateral, um lado de cada vez sempre. - Se já tinhas uma rotina de exercícios, mantém, apenas moderar a intensidade. - Exercício vai ajudar a prevenir as varizes e a perda de elasticidade, portanto, faz, pelo menos 3x por semana, se dividirmos os músculos, fazendo uns num dia e outros no outro, podes treinar até 5x por semana.