O ferro é um mineral de extrema importância para a formação das células sanguíneas.
Baixos níveis de ferro no organismo podem levar a cansaço, fraqueza, dificuldade de concentração e falta de energia.
A ferritina é uma molécula de proteína que armazena ferro.
Se a ferritina baixa corresponder a uma anemia por deficiência de ferro, o tratamento é feito com a administração de ferro de modo a repor os estoques de ferritina e ferro no organismo.
O objetivo é alcançar uma ferritina maior que 50 ng/ml. O consumo de alimentos ricos em ferro contribui para o aumento da ferritina.
Normalmente, em pessoas saudáveis o valor de referência da ferritina sérica é de 23 a 336 ng/mL em homens e de 11 a 306 ng/mL em mulheres podendo variar de acordo com o laboratório.
A anemia geralmente é causada por deficiências de nutrientes e vitaminas, como ferro, vitamina B12 e ácido fólico.
Os alimentos ricos em ferro, mas também ácido fólico, ou vitamina B9, como o espinafre, o feijão, o levedura de cerveja e os espargos, devem fazer parte da alimentação, pois estas vitaminas além de participar na formação das células do organismo, fortalecem o sistema imunitário, protegendo contra doenças e ajudando a manter a saúde das artérias e do cérebro.
Espinafres ou brócolos, depois de escaldados, aumentam a biodisponibilidade do ferro, porque elimina os seus oxalatos.
Benefícios do ferro
Os principais benefícios do ferro para a saúde são:
Prevenir anemia, já que o ferro participa da produção da hemoglobina, um dos componentes dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo e que normalmente está diminuída na anemia;
Fortalecer o sistema imunológico, porque participa das funções das células do sistema imune, como neutrófilos e macrófagos;
Melhorar a disposição, pois o ferro faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio nos músculos, aumentando a capacidade física.
10 Alimentos de origem animal com Ferro:
Quantidade de ferro (em 100g)
1. Fígado de frango cozido - 12,9 mg
2. Coração de frango - 5,96 mg
3. Ostras cozidas - 4,9 mg
4. Fígado bovino grelhado - 5,8 mg
5. Carne moída cozida - 2,7 mg
6. Atum assado - 1,3 mg
7. Gema de ovo cozida - 2,9 mg
8. Ovo de galinha inteiro cozido - 1,5 mg
9. Cordeiro cozido - 2,7 mg
10. Sardinha assada - 1,3 mg
18 Alimentos ricos em Ferro de Origem Vegetal
Quantidade de ferro em cada 100 g de alimentos de origem vegetal:
1. Espirulina - 28,5 mg
2. Sementes de abóbora torrada - 14,9 mg
3. Pistacho - 4 mg
4. Cacau em pó - 13,9 mg
5. Tofu - 1,4 mg
6. Sementes de girassol - 5,2 mg
7. Uva passa - 1,8 mg
8. Coco maduro cru - 1,8 mg
9. Noz - 2 mg
10. Feijão preto cozido - 1,5 mg
11. Amendoim torrado - 1,3 mg
12. Grão-de-bico cozido - 2,9 mg
13. Lentilhas cozidas - 7.56 mg
14. Aveia em flocos - 4,72 mg
15. Ervilha verde cozida - 1,5 mg
16. Feijão verde - 1,4 mg
17. Pão de cevada - 3,86 mg
18. Pão de centeio - 2,83 mg
19- Espinafres - 2.71 mg
20- Semente de gergelim/sésamo - 14.55 mg
21- Couve escura- 14.56 mg
Especiarias Ricas em Ferro:
Tomilho seco 120mg
Manjericão seco 90mg
Orégão seco 44mg
Salsa seca 42mg
Açafrão-da-índia seco 40mg
Dicas para melhorar a absorção do ferro:
Evitar comer alimentos ricos em cálcio durante as principais refeições, como iogurte, pudim, leite ou queijo, porque o cálcio inibe a absorção do ferro;
Evitar doces, vinho tinto, chocolate, café, chá verde e chá preto junto das refeições, porque têm polifenóis e fitatos que inibem a absorção do ferro:
Consumir frutas e legumes com Vitamina C, para apoiar a absorção do ferro.
Evitar Lácteos e Cálcio aquando das refeições, para evitar interferência na absorção do ferro.
A ingestão de alimentos como os citrinos, kiwi, pimento ou agrião, é uma excelente forma de facilitar a absorção, quando consumidos próximos de refeições com alimentos fornecedores deste nutriente.
Exercício Físico na melhoria da Anemia
Vários estudos (BOTELHO et al., 2020; PINTO et al., 2020) associaram a melhora da tolerância individual ao esforço, o ajuste do seu perfil inflamatório e sugeriram que um programa de exercício físico combinado e regular produziu alterações importantes para os pacientes de anemia, em diferentes aspectos relacionados à sua saúde, dentre elas destacam-se a diminuição da dor osteomuscular e aumento da aptidão física geral, contribuindo para a melhora da percepção da qualidade de vida.
É recomendável que pessoas com anemia pratiquem exercícios físicos, pois a atividade física regular pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea, aumentar a produção de glóbulos vermelhos e fortalecer o sistema imunológico (Amorim, S., & Loureiro, N., 2013).
KOMBUCHA E PREVENÇÃO DA ANEMIA
Uma única porção de chá de KOMBUCHA fornece bem mais de 100% da dose diária recomendada de vitamina B12. O nutriente mantém os nervos e as células sanguíneas saudáveis, ajudando a prevenir a anemia megaloblástica.
Estudos do kombucha comprovaram suas propriedades antibacterianas, antioxidantes, antidiabéticas, bem como sua capacidade de reduzir a concentração de colesterol, de apoiar o sistema imunológico e de estimular a desintoxicação do fígado.
As bebidas de Kombucha também contêm minerais provenientes principalmente do chá (potássio, manganês, íons flúor), vitaminas (E, K, B), aminoácidos (especialmente teanina, um derivado da glutamina), além de outros compostos que são formados como resultado. de inúmeras reações que ocorrem durante a fermentação do chá (Jakubczyk et al, 2020).
Adicionar aos sucos sugeridos em baixo, cerca de 50 a 100ml de kombucha, vai apoiar a biodisponibilidade e absorção dos nutrientes.
Sumos ricos em Ferro
1. Beterraba
Misture 1 laranja, 1 cenoura, 1 beterraba pequena e 1 maçã num liquidificador ou máquina de sumos.
2. Abacaxi e Salsa
Bater no liquidificador 3 rodelas de abacaxi, 1/2 xícara de salsinha e 1/2 copo de água. Em seguida, beber assim que ficar pronto para evitar que a vitamina C seja oxidada e o suco perca suas propriedades.
3. Laranja e Espinafre
O suco de laranja e espinafre, além de conter ferro e vitamina C, também possui vitaminas do complexo B, vitamina A, magnésio, potássio, antioxidantes e outros oligoelementos, sendo uma ótima opção para tratar a anemia.
Bater no liquidificador 1 xícara de suco de laranja e 1/2 xícara de folhas de espinafre e beber em seguida.
4. Laranja, agrião e morango
O suco de laranja, agrião e morango é rico em vitaminas e minerais que ajudam a fortalecer o sistema imune e a melhorar o cansaço, combatendo os sintomas da anemia. É possível também acrescentar sementes de abóbora, garantindo assim outros nutrientes, como a vitamina K, zinco e magnésio.
Bater no liquidificador 1 xícara de agrião, 1 copo de suco de laranja e 6 morangos e beber logo depois.
No caso de se desejar adicionar sementes de abóbora, é indicado acrescentar 2 colheres de sopa demolhadas por 1 hora antes descartando a água da demolha.
5. Limão, couve e brócolos
Esse suco é ótimo para combater a anemia, pois o brócolos é rico em vitamina C e carotenoides, além de conter ferro. Já a couve, é rica em ferro, vitamina C, vitamina A, magnésio e clorofila, ajudando a aumentar o nível de oxigênio e a quantidade de hemácias circulantes no sangue.
Bater no liquidificador o suco de 1 limão, 2 folhas de couve cozinhadas e 1 ramo de brócolos cozidos e beber em seguida.
6. Abacaxi, cenoura, abacate e espinafre
O suco de abacaxi, cenoura e espinafre ajudam a aumentar a quantidade de ferro no sangue e, assim, aumentar a hemoglobina e a quantidade de oxigênio circulantes no sangue, sendo muito eficaz no combate e prevenção da anemia. Já o abacate ajuda a melhorar o cansaço, a fraqueza e a indisposição devido a sua quantidade de vitaminas e minerais.
Bater no liquidificador 7 folhas de espinafre fervidas, 3 cenouras, 1/4 de abacaxi e 1 copo de água e beber logo depois de pronto para que o suco não perca suas propriedades.
7. Vitamina de laranja, pêssego e tanchagem
O pêssego é uma fruta rica em ferro, betacarotenos, vitamina C e potássio. A tanchagem é uma planta natural que contém ferro e flavonoides e quando consumida juntamente com a laranja pode ajudar no tratamento da anemia.
Bater 2 pêssegos, 1 laranja e 1 talo de tanchagem no liquidificador e beber em seguida.
8. Maracujá e Salsa
O suco de maracujá e salsinha é ótimo para diminuir os sintomas da anemia, principalmente pelo fato da salsinha ser rica em ferro e ácido fólico, sendo muito eficaz no tratamento contra a anemia.
Bater no liquidificador 1 maracujá grande, 1 copo de água e 2 colheres de salsa seca ou fresca e beber em seguida.
9. Clorela, Maçã e Limão
A clorela é uma microalga muito rica em ferro e outros nutrientes e, juntamente com a maçã verde e limão, fornece vitaminas e minerais, sendo um excelente suco para a ajudar a tratar a anemia.
Bater no liquidificador 2 colheres de sopa de clorela em pó, 1 maçã verde cortada em cubos, 1/2 limão espremido, 1 copo de água de coco, 1 pitada de gengibre e, se desejar, 2 cubos de gelo, e beber em seguida.
10. Spirulina, mirtilos e banana
A spirulina é uma microalga de cor azul muito rica em nutrientes, incluindo ferro, e, juntamente com os mirtilos e a banana, que não frutas ricas em vitaminas e minerais, é possível obter um suco excelente para combater a anemia.
Misturar no liquidificador 1 banana madura cortada, 100 gramas de mirtilos, 1 copo e meio de bebida vegetal, 1 colher de sopa de spirulina em pó e beber logo em seguida.
11. Beterraba, manga e sésamo
A beterraba, juntamente com as sementes de gergelim e a manga fornecem excelentes nutrientes para o corpo, como ferro, vitamina C e vitaminas do complexo B, sendo uma ótima opção para combater ou prevenir a anemia.
Misturar no liquidificador 1 beterraba crua, 2 laranjas, 50 gramas de polpa de manga e 1 colher de chá de sementes de gergelim, e beber a seguir.
12. Acelga, melão e laranja
A acelga é um vegetal muito rico em ferro e ácido fólico, e o melão e a laranja são frutas ricas em vitamina C e outros minerais importantes para aumentar a absorção intestinal do ferro e melhorar as defesas do organismo, sendo um excelente suco para anemia.
Bater no liquidificador 2 a 3 rodelas de melão, 1 xícara de acelga picada, suco de 1 laranja e 1/2 xícara de água ou leite de coco, e beber em seguida.
13. Sementes de Cânhamo, Laranja e Morangos
As sementes de cânhamo são ricas em nutrientes, proteínas de alto valor biológico e ferro e que juntamente com a toranja e os morangos, que são frutas ricas em vitamina C e minerais, ajudam a fortalecer o organismo e a combater a anemia.
Bater no liquidificador 1 laranja descascada e cortada em pedaços, 1 xícara de morangos lavados, 1/2 xícara de iogurte natural, 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo, 1/2 copo de água, mel para adoçar, e beber logo depois.
Referências:
Amorim, S., & Loureiro, N. (2013). Ferro e exercício físico. Ciclismo FPd. Federação Portuguesa de Ciclismo.
BOTELHO, Renata et al. Program of combined physical exercise reduces the perception of pain in a patient with sickle cell anemia. Case report. Rev Dor. São Paulo, 2017 jul-set;18(3):270-4. doi: 10.5935/1806- 0013.20170114. Disponível: https://www.scielo.br/j/rdor/a/gsVn3FZVtjTznZJqTCtjrSG/?format=pdf&lang=pt. Acesso em: 03 jun 2020.
de Carvalho, M. C., Baracat, E. C. E., & Sgarbieri, V. C. (2006). Anemia ferropriva e anemia de doença crônica: distúrbios do metabolismo de ferro. Segurança alimentar e nutricional, 13(2), 54-63.
PINTO, Dayse Mota Rosa et al. Physical exercise in sickle cell anemia: a systematic review. Hematology, Transfusion and CellTherapy. 2020. ISSN 2531-1379. https://doi.org/10.1016/j.htct.2020.06.018. Disponível em:. Acesso em: 24 de maio de 2021.
Jakubczyk K, Kałduńska J, Kochman J, Janda K. Chemical. 2020. Profile and Antioxidant Activity of the Kombucha Beverage Derived from White, Green, Black and Red Tea. Antioxidants (Basel). 22;9(5):447. doi: 10.3390/antiox9050447. PMID: 32455926; PMCID: PMC7278673.
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